坐骨神経痛による痛みや痺れは、
座っていても出てくる状態だったり、
ちょっと歩くと出てくる状態になってしまっていると、
日常生活におおきく影響してきます。
では、この坐骨神経痛の予防法はあるのでしょうか？
今回はこの点についての内容です。
坐骨神経痛の予防法
坐骨神経痛の予防法として代表的なものは、
- ストレッチ
- 筋力トレーニング
- 椅子などの変更
- 日常の習慣改善
などです。
それぞれを具体的に説明していきます。
予防法① ストレッチ
腰回りのストレッチ
・仰向けに寝て片膝を胸に引き寄せ、もう片方の脚はまっすぐに伸ばします。
お尻が伸びている感じが出ていると思いますので、
この状態で20〜30秒キープし、左右交互に行います。
・仰向けに寝て脚を4の字に組み、そのまま脚を胸に引き寄せます。
別のお尻の部分と太もも外側が伸びている感じが出ていると思います。
この状態で20～30秒キープして、左右交互に行います。
ハムストリングスのストレッチ
・床に座った状態で片足を伸ばし、もう片足を外に広げて膝を曲げます。
伸ばした足のつま先をつかむように前屈します（痛みが出ない程度で）。
20〜30秒キープします。
予防法② 筋力トレーニング
ブリッジ運動
・仰向けに寝て膝を立て、足は床につけたまま、お腹を凹めて締めて下腹部に力を入れます。
お腹に力を入れた状態を維持しながらお尻に力を入れてお尻を締めます。
そのままお腹とお尻に力を入れたまま、お尻をゆっくり持ち上げます。
お尻を締める力感が、太もも裏に出ている力感よりも強い感じを確認しながら、
5秒キープしてから下ろします（5を1セット）。
プランク
・腕立て伏せの姿勢で前腕を床につけて体を一直線に保ちます。
この時にお腹とお尻に力を入れて身体の一直線が崩れないように気を付けます。
10〜20から始め、徐々に時間を延ばしてみてください。
予防法③ 生活習慣の見直し
・定期的に歩く、階段を使うなど、日常生活に適度な運動を取り入れましょう。
・長時間のデスクワークでは、1時間ごとに立ち上がって軽いストレッチを行いましょう。
・ 長時間座る場合は腰を支えるクッションや背もたれがしっかりした椅子を選びましょう。
特に座るときは骨盤が前後に傾かないよう調整すると効果的です。
・入浴や温める湿布を活用して筋肉の緊張をほぐします。
今回ご紹介した予防法はどこかで聞いたことがある内容かもしれません。
ですが、それだけ効果のある人が多いからこそ聞いたことがある内容なのだとも言えます。
これらの予防法を行い、
坐骨神経痛になる可能性を少しでもなくしていきましょう！
