腰椎が本来の位置関係からズレてしまった状態が、
「腰椎すべり症」です。
この腰椎すべり症の予防することはできるのでしょうか？
少しでも発症の可能性を下げる為にできることをお伝えします。
(ここからは、腰椎すべり症はすべり症と書かせていただきます。)
すべり症を防ぐためには
以下のことを行うことが、発症の可能性を下げてくれます。
- 定期的な運動
- 体重管理
- 姿勢
などです。
① 定期的な運動
腰周りや腹部といった体幹の筋肉を鍛えることで、脊椎を支える力が強化されます。
その支える力が腰椎がお腹側にズレていくことを抑えてくれます。
では、どんな体幹を鍛える運動がいいのでしょうか？
✅ プランク
✅ サイドプランク
✅ バードドック
✅ キャット＆カウ
などがあげられます。
これらの運動を週2～3回は実施して体幹の筋力が衰えることを
防いでください。
② 体重管理
腰の疾患予防に関してよく出てくる「体重管理」ですが、
すべり症に関しても予防としては大事な項目です。
過剰な体重は腰への負担を増加させるため、
体重の管理は大事です。
適切な体重の目安としては、
BMIという数値によって判断するのがいいと思います。
このBMIですが、メタボ検診などでも出てくる数値ですので
耳にしたことがあるかと思います。
このBMIですが、
BMI = 体重（kg） ÷ 身長（m）の2乗
という計算式で計算します。
日本肥満学会の判定基準ではBMIが、
18.5未満が「低体重（やせ）」
18.5以上25未満が「普通体重」
BMI25以上を「肥満」
と定義していますとされています。
ただ、注意したいのが
BMIは身長と体重から単純に計算された値であり、
筋肉量や体脂肪率など、体の組成を反映していません。
つまり、筋肉量が多くて体重が多い人はBMIの数値が高いからと言って
肥満ではないのですが、その点は考慮されていない数値ということです。
③ 姿勢
姿勢も予防としては大事なことです。
良い姿勢といえば、
・胸を張る
・腰を伸ばす
・お腹に力を入れる
など色々とありますが、
腰を伸ばすという点では注意が必要です。
腰を曲げて立つ・座るのは悪い姿勢として皆さんご存じだと思います。
ですが、腰を伸ばしすぎることも悪い姿勢です。
特にすべり症の方は、腰椎がお腹側にズレている状態です。
腰を伸ばしすぎると、このお腹側へのズレを助長してしまいます。
(腰を強く伸ばした状態で立つ・座るという姿勢をしてみてください。
腰が大きく反ってしまい、
腰椎が前に押し出されていることを感じると思います。)
ですので、腰を伸ばすと同時にお腹に力を入れることが大事です。
このお腹に入れる力が腰椎のお腹側へのズレを抑えてくれます。
まとめ
すべり症は腰椎がお腹側にズレてしまうことにより、
神経圧迫などが起きている結果として、
- 腰部痛
- 脚やお尻への痛みや痺れ
- 感覚の麻痺や筋力低下
といった症状が出てきます。
このすべり症の予防には、
① 定期的な運動
② 体重管理
③ 姿勢
といった点が大事です。
この3点を意識して日常を過ごしてもらうことが、
発症予防になります。
