椎間板ヘルニアは、30代～50代の方が罹患することが多い疾患です。
最近は20代の方も多くなっています。
この椎間板ヘルニアを防ぐには、
どのような事を注意していくといいのでしょうか？
今回は、その点についての内容です。
椎間板ヘルニアにならない為には？
椎間板ヘルニアにならない為には、以下のことが大事かなと思います。
- 適度な運動をする
- 正しい姿勢を維持する
- 重いものを正しい姿勢で持ち上げる
- 体重管理をする
- 柔軟性を高める
などを意識してみてください。
とはいえ具体的にはどうするのか？ですよね。
予防法① 適度な運動をする
・腰や腹部を鍛えるトレーニングは、腰椎にかかる負荷を軽減するのに役立ちます。
特にインナーマッスルと呼ばれる身体の深部にある筋肉の強化は大事です。
・スイミングやウォーキングといった身体に負荷の少ない運動を継続してくことも大事です。
運動を継続していくことで筋力の低下を防ぐことができ、
腰椎にかかる負荷を軽減することができていきます。
とはいえ、スイミングの平泳ぎやバタフライは腰に負荷のかかる泳法なので、
注意が必要です。
予防法② 正しい姿勢を維持する
・椅子に座っている時には、背筋を伸ばして座ることを意識してください。
場合によっては、腰をサポートするものを使ったり、
椅子自体が腰をサポートする機能が付いているものを使用するのも良いと思います。
長時間のデスクワークやスマートフォンの操作で、
気が付いたら腰が曲がった状態を長い時間維持していた、、、などは良くないです。
・腰が曲がった状態でデスクワークなどをしている時は、大体猫背になっていたり、
首を前に出している姿勢になっています。
この姿勢が頸椎に過剰に負荷をかけることとなり、
結果として頸椎ヘルニアになる可能性が高くなります。
・長時間の椅子に座るや床に座ることがある時は、適度に(1時間毎に)立ちあがり、
ストレッチなどをしてください。
予防法③ 重いものを正しい姿勢で持ち上げる
・重いものを持ち上げる時は、腰を曲げて持ち上げるのではなく、
膝を曲げてしゃがみ込んでから、重いものを身体に引き寄せて持ち、
膝を伸ばして脚の力を腰の力と一緒に使って持ち上げてください。
・重いものを持ち上げる時に、腰を捻る動きを一緒に入れながら持ち上げることは、
腰椎と腰椎の間の椎間板が損傷しやす動きなので止めてください。
予防法④ 体重管理
・過剰な体重は、腰椎に負荷をかけてしまうので、
適正な体重を維持することが大事です。
ただ、筋トレなどにより筋力量が増え、その結果として体重が増加することは問題ないです。
筋トレを実施するときは、
体幹と言われる腰部・腹部・臀部を意識的に鍛えるといいです。
予防法⑤ 柔軟性を高める
・身体の柔軟性が高いと怪我などになりにくいですが、椎間板ヘルニアに対しても同様です。
特に股関節の柔軟性の影響は大きいです。
股関節の可動域が狭いことは、腰椎に負荷が必要以上にかかることとなります。
その負荷がかかり続けることで椎間板の損傷が生まれたりする、、、。
これは肩にもあてはまり、肩の可動性が狭いために頸椎に負荷が過剰にかかり、
結果として頸椎ヘルニアになる可能性が高くなる、、、。
最後に、、、
椎間板ヘルニアにならない為の予防法としていくつか挙げてきました。
これらを意識して行っていただくことで、
少しでも痛みや痺れのないお身体を維持していただければと思います。
