脊柱管狭窄症になると、
腰やお尻・太ももなどに痛みや痺れといった症状が出るようになり、
歩いたり立って作業すると症状がつよくなり、
しゃがみ込みたくなる・横になりたくなる、、、
といったことで、日常生活が制限されることとなってしまいます。
この脊柱管狭窄症を防ぐことはできるのでしょうか？
今回はこの点についての内容です。
脊柱管狭窄症を防ぐためには。
脊柱管狭窄症を防ぐためには、
どのような事を気を付けていけばいいのでしょうか？
① 正しい姿勢を保つ
- 長時間座る場合は、腰に負担がかからないように背筋を伸ばし、
足を床にしっかりつけましょう。 - パソコンやスマホを使う際は、目の高さに画面を合わせ、
前かがみの姿勢を避けることが大切です。
② 定期的な運動
- 体幹を鍛える運動やストレッチが有効です。
特に、ヨガやピラティスなどは姿勢改善に役立ちます。 - ウォーキングや水中運動は、
腰に負担をかけずに筋力を維持・向上させる効果があります。
③体重管理
- 過剰な体重は腰に大きな負担をかけます。
適切な食事と運動で、健康的な体重を維持しましょう。
④ 重いものを持ち上げる時に注意
- 重い物を持ち上げる際は、腰だけでなく膝を使い、
できるだけ背中をまっすぐ保つようにしましょう。
⑤ 生活習慣の改善
- 喫煙や過度なアルコール摂取は血流を悪化させ、
椎間板や筋肉の健康に悪影響を及ぼす可能性がありますので、
これらを控えることが推奨されます。
これらの方法を日常生活に取り入れることで、
脊柱管狭窄症のリスクを軽減することが期待できます。
定期的な運動って？どんな運動がいいの？
脊柱管狭窄症の予防や症状緩和には、
以下のような運動が効果的とされています。
それぞれ簡単に取り組めるものなので、無理のない範囲で始めてみてください。
ウォーキング
- 筋肉をほぐし、全身の血流を促進します。
20〜30分程度を目安に、リズムよく歩くことがポイントです。
無理がない範囲でゆっくりなリズムで歩いたり、
ちょっと早めのリズムで歩いたりといった歩くリズムを変えることも良いかもです。
- アスファルトではなく柔らかい地面（公園や芝生など）で行うと、
腰にかかる負担が減ります。
ストレッチ
- ハムストリング（太ももの裏）のストレッチ
仰向けに寝て片足をまっすぐ伸ばし、
もう片方を手で支えながら上に引き上げます。
この時に引き上げた脚の膝が曲がらないように注意してください。
もも裏の筋肉を伸ばしてストレッチするのが目的ですので、
膝が曲がるともも裏のストレッチがない状態になってしまいます。
10秒×2回を1セットとして1日2～3セット行ってみてください。
- 太もも前面のストレッチ
横向きに寝て下の膝を抱え込むようにして、
手で膝を抱え込んでください。
(左が下の横向きに寝た場合は、
左膝を抱え込むようにして左手で膝を抱えます。)
上の膝を曲げて手で足首を持ち、
膝を背中の方へと引き下げるようにし、
太もも前面を伸ばしてストレッチします。
(右膝を曲げて右手で右足首を持ち、
右膝を背中の方へ引いて太もも前面を伸ばしてストレッチします。)10秒×2回を1セットとして1日2～3セット行ってみてください。
- 猫のポーズ（キャット＆カウ）
四つん這いになります。
息を吸いながら5秒くらいかけてゆっくりと背中を反らします。
息を吐きながら5秒くらいかけてゆっくると背中を丸めます。
背骨の柔軟性を高めます。
背中を反らす・丸めるを１回にして、
2～3回を1セットにして1日2～3セット行ってみてください。
体幹トレーニング
- プランク
両肘を床について身体をまっすぐ保つ姿勢を維持します。
短時間から始め、徐々に秒数を増やしていきましょう。
最初は10秒維持を1回にして、1日に2～3回からは始めてみてください。
- ブリッジエクササイズ
仰向けに寝た状態で膝を曲げ、ゆっくりとお尻を持ち上げます。
腰と腹筋を鍛えるのに効果的です。最初は10秒維持を1回にして、1日に2～3回からは始めてみてください。
ヨガやピラティス
- ヨガをすることにより、筋肉の緊張を和らげ、背骨を柔らかく保ちます。
- ピラティスは体幹を強化し、姿勢改善に役立ちます。
水中運動
- 水中でのウォーキングやアクアビクスは、
腰にかかる負担を軽減しながら全身運動ができます。
まとめ
脊柱管狭窄症を防ぐためには、
長時間座っていたり、前かがみでの作業を続ける、、、。
といった腰に負担のかかることを避けるだけでなく、
筋力の低下を防ぐことも大事です。
毎日の中で上記のことを上手く取り入れてみてください。
(それぞれのストレッチや運動は、無理のない範囲で行い、
痛み等が出る時は止めてください。)
